Hábitos saludables

Aunque practicar buenos hábitos de salud no garantiza el gozar de una vida más larga, definitivamente mejora la calidad de vida. Los siguientes son algunos factores sencillos que, practicados con regularidad, ayudan a minimizar el riesgo de enfermedad y enriquecen la vida:

• Ejercicio regular
• Evitar fumar y consumir drogas
• Moderar el consumo de alcohol si la persona toma algo (en caso de antecedentes de alcoholismo, evitarlo por completo)
• Controlar el peso
• Mantener una dieta saludable y balanceada
• Cuidar los dientes
• Controlar la hipertensión
• Seguir buenas prácticas de seguridad

EJERCICIO

El ejercicio es un factor clave para mantenerse saludable. El ejercicio fortalece los huesos, corazón y pulmones, tonifica los músculos, mejora la vitalidad, ayuda a conciliar mejor el sueño y alivia la depresión.

Si la persona está apenas comenzando un programa de ejercicios y tiene alguna condición de salud preexistente, como obesidad, hipertensión o diabetes, debe pedir al médico que practique una prueba de esfuerzo  con el fin de ayudar a establecer los límites adecuados para hacerlo.

Consejos para realizar ejercicio saludable:

• Se debe comenzar el ejercicio gradualmente (quizás con una caminata rápida) y no se debe esperar estar "en forma" de la noche a la mañana. A los tres meses de esfuerzo consistente, la persona comenzará a estar en mejor forma.
• La persona debe trabajar lo suficientemente duro como para sudar durante el período de ejercicio, aunque no tanto que no pueda sostener una conversación.
• Planear una rutina de ejercicios de 20 a 30 minutos, por lo menos tres o cinco días a la semana. El estiramiento debe realizarse antes y después del ejercicio, lo cual le ayudará a evitar lesiones. No se debe olvidar por comenzar lentamente y escuchar los mensajes de dolor del organismo. Si alguna parte del cuerpo duele, la persona probablemente se ha excedido.
• Si bien los ejercicios como levantar pesas fortalecen los músculos, hacen muy poco por el bienestar del corazón. Los ejercicios aeróbicos fortalecen los pulmones y el corazón y deben ser parte de la rutina de ejercicios. Entre los ejercicios aeróbicos recomendables se encuentran: caminar, correr, trotar, nadar, esquiar a campo traviesa, remar, saltar cuerda (la comba), bailar, deportes de raqueta y ciclismo. Para lograr el mayor beneficio, los ejercicios aeróbicos deben realizarse por períodos ininterrumpidos de por lo menos 10 a 12 minutos.

Es necesario realizar ajustes en el programa de ejercicios de niños, mujeres embarazadas, adultos obesos, personas de edad avanzada, personas discapacitadas y sobrevivientes de ataques cardíacos. También es necesario realizar ajustes en grandes altitudes y en situaciones de extremo calor o frío.

Para mayor información ver el artículo sobre actividad física.

FUMAR

Se estima que el consumo de cigarrillos es la causa de más de 400.000 muertes por año en los Estados Unidos y es la mayor causa evitable de muerte prematura en ese país. Una de cada cinco muertes en los Estados Unidos cada año es el resultado directo o indirecto del consumo de cigarrillos.

La exposición indirecta al cigarrillo causa aproximadamente 3000 muertes por cáncer pulmonar en adultos no fumadores en los Estados Unidos cada año. Los estudios también han vinculado la exposición indirecta al tabaco con enfermedades cardíacas.

Las enfermedades graves causadas con mayor frecuencia por el consumo de cigarrillos son:

• Cáncer de pulmón (el riesgo de los fumadores es 10 veces mayor que el de los no fumadores)
• Enfisema
• Bronquitis crónica
• Ataque cardíaco
• Accidente cerebrovascular (el riesgo de los fumadores es casi tres veces mayor que el de los no fumadores)
• Dolores en el corazón como resultado de la enfermedad de la arteria coronaria (angina )
• Dolores en las piernas como resultado de las obstrucciones en las arterias de las extremidades inferiores (claudicación )

Nunca es demasiado tarde para dejar de fumar. Dos años después de dejar el cigarrillo, el riesgo de ataque cardíaco regresa al valor promedio y el riesgo de cáncer de pulmón disminuye alrededor de un tercio. Después de 10 años de no fumar, el riesgo de cáncer de pulmón vuelve a ser casi normal.

Ver también tabaco para fumar y para mascar.

CONSUMO DE ALCOHOL

El consumo de alcohol deprime gradualmente la función cerebral y afecta en primera instancia las emociones, los procesos de pensamiento y el juicio. La bebida en exceso hace que el control motor se vea afectado, lo que produce mala pronunciación al hablar, reacciones más lentas y pérdida del equilibrio. Tanto el aumento de la grasa corporal como la bebida con un estómago vacío aceleran la tasa de intoxicación por alcohol.

Ver alcoholismo   y consumo de alcohol.

Las enfermedades causadas por el alcohol con mayor frecuencia son:

• Pancreatitis crónica y aguda
• Cáncer de laringe, esófago, estómago y páncreas
• Cardiomiopatía
• Cirrosis del hígado
• Várices esofágicas sangrantes
• Hepatitis
• Impotencia (en hombres)
• Desgarro de Mallory-Weiss
• Irregularidad menstrual (en mujeres)
• Trastornos del sueño
• Síndrome de Wernicke-Korsakoff ("cerebro húmedo")

Las mujeres embarazadas deben evitar el consumo de alcohol, ya que el daño a la salud del niño por nacer puede ser significativo. El síndrome de alcoholismo fetal es la causa más conocida de retardo mental.

Entre las responsabilidades de los padres se encuentran:

• Educar a los niños con el ejemplo y orientarlos acerca de los efectos peligrosos del alcohol.
• Establecer una comunicación de confianza con los hijos, de forma que puedan discutirse los temas delicados.
• No permitir que los hijos sean guiados completamente por sus amigos. Los hijos necesitan mucho más la guía firme y amorosa de unos padres como figura de autoridad que como amigos.

Si se necesita ayuda, se puede acudir a los Alcohólicos Anónimos (AA).  Ver grupos de apoyo para el alcoholismo.

CONSUMO Y ABUSO DE DROGA

Toda persona reacciona en forma diferente a los medicamentos. Siempre se le debe comentar al médico acerca de los medicamentos que se estén tomando, incluyendo medicamentos de venta libre y vitaminas. Las interacciones con los medicamentos pueden tener consecuencias graves para la salud. Las personas adultas deben ser particularmente cuidadosas acerca de dichas interacciones con múltiples medicamentos y deben vigilar de cerca esta situación si es del caso. Se recomienda llevar una lista de los medicamentos que se esté tomando en el momento, especialmente cuando la persona visita varios médicos para el tratamiento de problemas diferentes.

Debe evitarse el consumo de alcohol mientras se estén tomando medicamentos, debido a que esta combinación puede ser muy peligrosa, en especial con los tranquilizantes y los analgésicos.

Las madres futuras deben evitar tomar cualquier tipo de droga no prescrita durante el embarazo, especialmente durante el primer trimestre cuando el feto está muy sensible a las drogas en el cuerpo de su madre. Si la madre ha estado tomando cualquier droga antes del embarazo, debe informar al médico.

Siempre se debe tomar un medicamento en la forma como fue prescrito: tomar cualquier droga que con propósitos diferentes a los que le son propios, o de una manera o en cantidades diferentes a las indicadas, se considera abuso de droga. El abuso y la adicción no están únicamente asociados con las drogas ilegales "de la calle", dado que las drogas legales como laxantes, analgésicos, aerosoles nasales, píldoras para adelgazar y medicinas para la tos también son a veces usadas de forma indebida, causando graves problemas de salud.

La adicción se define como el uso compulsivo de una sustancia a pesar de las continuas consecuencias negativas. El hecho de necesitar una droga (como un analgésico o un antidepresivo) y tomarla en la forma como fue prescrita no se considera una adicción.

Los síntomas y signos de la adicción varían según la persona y el tipo de droga, pero pueden incluir:

• Insomnio
• Estado de ánimo impredecible
• Agitación
• Cambios en la personalidad
• Sudoración excesiva
• Pérdida de peso inexplicable
• Ojos inyectados en sangre
• Enrojecimiento de la piel
• Goteo nasal persistente
• Apariencia aturdida.

Los signos de abuso de drogas en los adolescentes son: apatía, rabietas, inasistencia a clases, descuido en el vestido, falta de interés en los estudios, exigencia exagerada de privacidad y confidencialidad, y cambio de grupo de amigos. Sin embargo, es posible que algunos adolescentes no muestren ninguno de estos síntomas. 

Para más información, ver drogadicción.

MANEJO DEL ESTRÉS

El estrés es normal. Puede ser un gran motivador para lograr hacer las cosas y en pequeñas dosis, puede incluso mejorar la salud. Sin embargo, el estrés en exceso puede ocasionar síntomas como insomnio, dolores de cabeza, problemas estomacales, problemas con el estado de ánimo y otros.

Es importante que la persona aprenda a reconocer los factores que más probablemente le ocasionan estrés en su vida. Si bien quizás no es posible evitarlo, la persona puede sentirse más segura al conocer la fuente de su estrés y eso le ayuda a tener más control sobre la situación. Cuanto más control la persona crea que tiene sobre su vida, menor será el daño causado por el estrés.

Para obtener mayor información, incluyendo consejos para reducir el estrés, ver el artículo estrés y ansiedad.

OBESIDAD

El número de norteamericanos obesos ha disminuido dramáticamente en los últimos 20 años, tanto es así que los expertos están denominando este problema una “epidemia”. La obesidad es un problema grave de salud que le agrega estrés al corazón, huesos y músculos e incrementa las posibilidades de problemas de salud como las venas varicosas, cáncer de mama, enfermedad de la vesícula biliar, hipertensión  (presión sanguínea alta) y accidentes cerebrovasculares.

Comer en exceso, una dieta poco saludable y la falta de actividad física pueden llevar a la obesidad. Los antecedentes familiares también juegan un papel.

Para mayor información, ver obesidad.

DIETA

Como regla general, se deben escoger alimentos bajos en grasas saturadas y transaturadas, al igual que bajos en colesterol. Así mismo, se debe limitar la ingesta de azúcar, sal (sodio) y alcohol. Se recomienda consumir más fibra, que se puede encontrar en frutas, verduras, legumbres, productos de granos enteros y nueces.

Para mayor información, ver el artículo sobre dieta balanceada.

CUIDADO DENTAL

La buena higiene dental es esencial para mantener los dientes toda una vida y es importante que los niños adquieran buenos hábitos dentales desde edad temprana. Una buena higiene comprende:

• Lavarse los dientes dos veces diarias y utilizar el hilo dental diariamente.
• Lavarse con una pasta dental con fluoruro.
• Hacerse chequeos dentales regulares.
• Limitar el consumo de azúcar.
• Usar un cepillo de dientes con cerdas suaves (el cepillo dental debe reemplazarse apenas las cerdas comiencen a doblarse).
• Pedirle al odontólogo instrucciones sobre el correcto cepillado y uso del hilo dental.
• Saber que las pastas dentales que "controlan la placa" tienen poco o ningún efecto sobre la placa debajo de la encía y, por lo tanto, no brindan protección contra las enfermedades de la encía.