El hierro es un oligoelemento que se encuentra en cada célula del cuerpo y es un mineral esencial para los humanos ya que forma parte de las células sanguíneas.

Hierro y dieta

El hierro es parte de la hemoglobina en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos. El papel de ambas moléculas es transportar oxígeno. El hierro también integra muchas proteínas y enzimas en el cuerpo.

Las mejores fuentes de hierro abarcan:

• Ostras
• Hígado
• Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
• Carne de aves, carnes rojas oscuras
• Atún
• Salmón
• Cereales fortificados con hierro
• Fríjoles
• Granos enteros
• Huevos (especialmente la yema)
• Frutas deshidratadas

Además en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos

también se encuentran cantidades razonables de hierro.

La absorción del hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil. Estas fuentes abarcan:

• Granos :
  • trigo
  • mijo
  • avena
  • arroz moreno
• Legumbres:
  • habas
  • porotos de soya
  • arvejas (guisantes) y fríjoles
  • habichuelas
• Semillas:
  • nueces de Brasil
  • almendras
• Frutas deshidratadas:
  • ciruelas pasas
  • uvas pasas
  • albaricoques
• Hortalizas como:
  • brócoli
  • espinaca
  • col rizada
  • coles
  • espárragos
  • hojas de diente de león

Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con fríjoles o vegetales de hojas oscuras, puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C también aumentan la absorción de hierro.

Algunos alimentos reducen la absorción de hierro: por ejemplo, el té negro o pekoe (variedad de té) es una bebida aromática comercial que contiene sustancias que se fijan al hierro y no permiten que el organismo lo asimile.

El cuerpo humano almacena algo de hierro para reemplazar el que se pierda. Sin embargo, la disminución continua de este elemento puede llevar a un tipo de anemia. (Ver anemia por deficiencia de hierro.) Esta es la deficiencia nutricional más común en todo el mundo.

Los síntomas de reducción en las reservas de hierro son entre otros: falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo y pérdida de peso. Otros síntomas incluyen pica (desarrollo de apetito por sustancias inusuales como papel o productos hechos de barro) y pagofagia (desarrollo de apetito por el hielo).

Si la persona presenta constante cansancio, debe visitar al médico. Existen muchas causas de tal síntoma y el simple hecho de tomar suplementos de hierro quizás no sea suficiente:

Las personas que están en peligro de poseer reservas bajas de hierro, son, entre otras:

• Mujeres menstruantes, en especial con períodos menstruales profusos.
• Mujeres embarazadas y posparto, debido a que se necesita hierro adicional para satisfacer las necesidades del feto en crecimiento y para reponer el hierro perdido a causa de la hemorragia durante el parto.
• A medida que los bebés pasan a ingerir alimentos sólidos, se les deben suministrar alimentos que contengan altas cantidades de hierro para prevenir la deficiencia de éste. (Los bebés por lo general nacen con reservas de hierro que duran aproximadamente 6 meses. Las necesidades de hierro se deben satisfacer con leche materna y suplemento de hierro o con un preparado para biberón fortificado con hierro).
• Los niños entre 1 y 4 años de edad están en peligro debido a su rápido crecimiento y a la falta de suficiente hierro en la dieta, a menos que se proporcionen suplementos o alimentos fortificados con hierro. Debido a que la leche es una fuente muy pobre de hierro, los niños que beben grandes cantidades de ésta a expensas de otros alimentos, pueden desarrollar "anemia por leche". El consumo de leche sugerido es de 2 a 3 tazas por día para niños que están comenzando a caminar.
• Adolescentes: tanto los hombres como las mujeres han sido tradicionalmente propensos a la anemia debido a la rápida velocidad de crecimiento, los hábitos alimenticios erróneos y las preocupaciones por la apariencia corporal.
• Los atletas de largas distancias cuyos esfuerzos excesivos dañan de algún modo los glóbulos rojos.
• Los vegetarianos rigurosos.
• Personas con cualquier tipo de pérdida de sangre por vía intestinal (por ejemplo, lesiones sangrantes).
• Personas con problemas de absorción en el tracto gastrointestinal, como el esprúe celíaco, o que les hayan extirpado porciones del intestino, lo que puede llevar a presentar niveles bajos de hierro.

DEMASIADO HIERRO

Es poco probable que una persona tome hierro a niveles tóxicos (demasiado altos). No obstante, son los niños quienes desarrollan toxicidad a causa del hierro, debido al consumo elevado de suplementos que lo contienen. Los síntomas que produce dicha toxicidad son:

• Fatiga
• Anorexia
• Vértigo
• Náuseas
• Vómitos
• Dolor de cabeza
• Pérdida de peso
• Dificultad respiratoria
• Coloración grisácea de la piel

La hemocromatosis es un trastorno genético que afecta la regulación de la absorción de hierro. El tratamiento consta de una dieta baja en hierro, ningún suplemento de hierro y la extracción de sangre (flebotomía) realizada en forma regular.

El exceso de reservas de hierro en el organismo se conoce como hemosiderosis y proviene del consumo excesivo de suplementos de hierro o de las transfusiones sanguíneas, mas no del consumo elevado de hierro en la dieta.

De acuerdo con las recomendaciones del USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), las cantidades de hierro en la dieta recomendadas son las siguientes:

• Hombres y mujeres:
  • menores de 6 meses: 6 mg
  • de 6 meses a 1 año: 10 mg
  • de 1 a 10 años: 10 mg
• Hombres:
  • de 11 a 18 años: 12 mg
  • de 19 o más: 10 mg
• Mujeres:
  • de 11 a 50 años: 15 mg
  • de 51 o más: 10 mg
  • embarazadas: 30 mg
  • lactantes: 15 mg

Cualquier hombre o mujer posmenopáusica con deficiencia de hierro debe ser evaluado por un médico para descartar la posibilidad de que el problema se deba a una causa gastrointestinal más seria como úlceras, pólipos o tumores.